சர்க்கரை நோய், தற்கால உணவு, தானியங்கள் பற்றி சில கருத்துக்கள்

திடீரென்று நாம் சாப்பிடும் தானியங்கள் பற்றி எனக்கு இருக்கும் கருத்துக்களை எழுத வேண்டும் என்று ஒரு எண்ணம் வந்ததால், இந்தப் பதிவு. என்னடா, மற்ற பதிவுகளுக்கும் இதுக்கும் சம்பந்தமே இல்லையே என்றால்... பதில் இல்லை!

சர்க்கரை நோய்

கொஞ்சம் Background விவரங்கள். இப்போதெல்லாம், பலருக்கும் 40 வயதிலேயே சர்க்கரை நோய் வருகிறது. மருத்துவர் “வாழ்க்கை முறை மாறி விட்டது, முன்பு போல நடப்பது ஓடுவது எல்லாம் இல்லை, எல்லாவற்றிற்கும் மோட்டார் சைகிளும், காரும் வந்து விட்டது, நீங்கள் உணவில் சர்க்கரையை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள், அரிசி குறைத்துக் கொள்ளுங்கள், வாக்கிங் போக வேண்டும்” என்று சொல்கிறார். பாதிக்கப் பட்டவரும் வேறு வழியின்றி இதை செய்யத் தொடங்குகிறார். ஒரு வேளையாவது, அரிசி சாதத்திற்கு பதில் சப்பாத்தி, ராகிக் கஞ்சி (கூழ்) என்று வாழ்க்கை போகிறது. இன்னமும் அதிகம் பாதிக்கப்பட்டால், மாத்திரை, அதை விட அதிகம் பாதிக்கப் பட்டால் ஊசி என்று தேவைக்கு ஏற்ப பல வித தீர்வுகளும் இருக்கின்றன. சர்க்கரை நோய் வந்தால், ‘ரத்த காயம்’ ஆறுவதற்கு நாளாகும், ஏதாவது ஒரு காரணத்திற்காக (எ.கா. இருதய பிரச்சனை) அறுவை சிகிச்சை செய்ய வேண்டும் என்றால் மருத்துவர்கள் தயங்குவார்கள். ‘சர்க்கரையை லிமிட்டுக்குள் கொண்டு வந்த பின் தான் அறுவை சிகிச்சை பற்றி பேசலாம்” என்பார்கள்.இங்கே நான் சொல்வது பெரும்பாலானவர்கள் உங்கள் வீட்டிலோ, உறவினர் அல்லது நண்பர்கள் வீட்டிலோ பார்த்திருப்பீர்கள், அல்லது கேட்டிருப்பீர்கள்.

சர்க்கரை நோய் என்பது மலேரியா, சிக்குன் குனியா, அல்லது சாதாரண சளி போல கிருமிகள் தாக்கி வரும் நோய் அல்ல. நம் உடலில் ஒரு சில பகுதிகள் சரியான பராமரிப்பு இல்லாமல் வேலை செய்யாததால் வரும் நிலைதான். இதை நோய் என்பதை விட, குறை என்று சொல்லலாம். கண்ணுக்கு கண்ணாடி போடுவதை நோய் என்று சொல்வதில்லையே, அது ஒரு குறைதானே. இருந்தாலும், எல்லோரும் ‘சர்க்கரை வியாதி’ என்று சொல்வதால், இங்கே நோய் என்றே எழுதுகிறேன்.

உடலில் சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கம் எதனால்?

உடலில் இரத்தத்தில் சர்க்கரை குறிப்பிட்ட அளவு இருக்க வேண்டும். இது மிகக் குறைவாக இருந்தாலும் பிரச்சனை (தலை சுற்றல், மயக்கம், இறுதியாக மரணம்), அதிகமாக இருந்தாலும் பிரச்சனை. உணவில் சர்க்கரை அதிகமானால், அது இரத்தத்தில் சேரும்போது, சர்க்கரை அள்வு அதிகமாகும். உடனே, ‘இன்சுலின்’ என்ற ஒரு பொருள் உடலில் (பான்கிரியாஸ் பகுதியில்) சுரக்கும். அது சர்க்கரையை , ‘கிளைகோஜன்’ என்ற பொருளாக மாற்றி, ஈரலிலும், சதையிலும் சேர்த்து வைக்கும். சர்க்கரை அளவு குறைந்தால், இன்சுலினும் குறையும்.

ஒரேயடியாக கால் கிலோ சர்க்கரை (அல்லது இனிப்பு பொருள்) சாப்பிட்டால், அதிகம் பான்கிரியாசுக்கு வேலை வரும். இப்படி அடிக்கடி சாப்பிட்டால், பாங்கிராசுக்கு ஓவர் டூட்டி கொடுத்தால், விரைவில் அதன் இன்சுலின் சுரக்கும் திறன் குறையலாம்.

சாப்பிடும் போது, உடலில் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்கும். சாப்பிட்டு முடித்த பிறகு, (செரித்த பிறகு) உடலில் இருக்கும் சர்க்கரை குறையத் தொடங்கும். ஏனென்றால், ஒன்று இன்சுலினின் வேலை, இரண்டாவது, உடல் தன் பணிகளை செய்யவும் சர்க்கரை தேவை. மூச்சு விட, நடக்க, இதயம் துடிக்க என்று நமக்கு தெரிந்தும் தெரியாமலும் செய்யும் எல்லா வேலைக்கும் ஆற்றல் தருவது சர்க்கரை.


இவ்வளவு தூரம் கதை சொல்வது எதற்கு? இந்த சர்க்கரை நோயை வராமல் தடுக்க, அல்லது வருவதை தள்ளிப்போட, வந்தால் ஓரளவு கட்டுக்குள் வைக்க, உணவு கட்டுப்பாடும், உடல் பயிற்சியும் தேவை. உணவு கட்டுப்பாடு என்ற இடத்தில்தான் பிற தானியங்களைப் பற்றிய விவரங்கள் வருகின்றன.

தானியங்களில் இருக்கும் சத்துக்கள் :

மனிதர்களின் முக்கிய உணவுகளில் grains என்ற தானியங்கள் உண்டு. இவற்றில் பெருமளவு கார்போ ஹைட்ரைடு என்ற வகை பொருள் இருக்கும். Fat என்ற கொழுப்பு குறைந்த அளவு (அல்லது இல்லாமல்) இருக்கும். புரதச் சத்து (protein) என்பதும் ஓரளவு இருக்கலாம், அல்லது இல்லாமல் இருக்கலாம். விட்டமின் அல்லது வைட்டமின் (Vitamin) என்ற சத்துக்களும் கொஞ்சம் இருக்கும்.

கார்போ ஹைட்ரைடு என்பதை இன்னமும் சில வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். ஒன்று நார்ச் சத்து (Fiber) ஆகும். இன்னொன்று ‘சர்க்கரை’ (simple sugar) என்பதாகும். இன்னொன்று 'Complex carbohydrate' என்ற வகை. இதை ‘சிக்கலான கார்போஹைட்ரைடு’ அல்லது ‘கடினமான கார்போ ஹைட்ரைடு’ என்று சொல்லலாம்.

எனக்கு படம் வரையத் தெரியும் என்பதைஇங்கே நிரூபிக்கிறேன்.




சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவது எப்படி?
உடலில் சர்க்கரை அளவு மிகக் குறையாமலும், மிக அதிகமாகாமலும் இருக்க வேண்டும். அதே சமயம், பாங்கிரியாசுக்கு அளவுக்கு மீறி வேலை கொடுக்கக் கூடாது. இதை எப்படி செய்யலாம்? இதற்கு இரண்டு வழிகள் உண்டு.

1. இரண்டு மணிக்கு ஒருமுறை அல்லது 3 மணிக்கு ஒரு முறை, கொஞ்சம் சாப்பிட வேண்டும். கொஞ்சமாக சாப்பிட்டால், சர்க்கரை அளவு அதிகம் ஏறாது. 2 அல்லது 3 மணியில் கொஞ்சம்தான் இறங்கும், அதிகம் இறங்காது. ஆனால் 2 மணிக்கு ஒரு முறை கொஞ்சம் சாப்பிடுவது நடை முறையில் கடினம்.

2. ஐந்து அல்லது ஆறு மணிக்கு ஒரு முறை நடுத்தரமாக சாப்பிடலாம். ஆனால், உணவு எளிதில் சீரணிக்கப் பட முடியாததாக இருக்க வேண்டும் . ஆங்கிலத்தில் slow release என்று சொல்வார்கள். ‘மெதுவாக வெளிவிடுதல்’ என்று தமிழில் சொல்லலாம். வயிறு எளிதில் சீரணிக்க முடியாததால், கொஞ்சம் கொஞ்சமாக சீரணம் செய்து, சர்க்கரையை, கொஞ்சம் கொஞ்சமாக இரத்தத்தில் சேர்க்கும். இதற்கு சில மணி நேரங்கள் ஆகும். இப்படி சேரும் போது, உடலும் சர்க்கரையை பயன்படுத்திக் கொண்டு இருப்பதால், இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அள்வு நிறைய கூடாது, குறையாது. இன்சுலின் கொஞ்சம் தான் தேவைப்படும்.

இந்த இரண்டாவது முறையானது எப்போது நடக்கும்? நாம் சாப்பிடும் பொருள் லட்டு, ஜிலேபியாக இருந்தால் சாப்பிட்ட உடனே இரத்ததில் சர்க்கரை ‘விர்’ என்று ஏறும். சாதாரண அரிசி, மைதா மாவில் செய்த வட இந்திய ‘நான்’(naan) போன்ற பொருளகளை சாப்பிட்டாலும் உடனே ஏறும். Whole wheat என்ற ‘முழு கோதுமை’ யில் செய்த சப்பாத்தியில் ஏறாது. ராகிக்கூழில் ஏறாது.

இது ஏன்? இது தவிர எந்த வகை உணவில் சர்க்கரை சரியாக இருக்கும்?

நார்ச்சத்து, மற்றும் ‘காம்ப்ளக்ஸ் கார்போஹைட்ரைடு’ என்ற ‘சிக்கலான கார்போஹைட்ரடு’ அதிகம் இருக்கும் பொருள்கள் எல்லாவற்றையும் வயிறு மெதுவாக செரிக்கும். முழு கோதுமையிலும், ராகியிலும் இவை அதிகம். முழு கோதுமையில் இருந்து நார்ச் சத்தை பிரித்து விட்டால், மிச்சம் இருப்பது ‘மைதா’. இது சாப்பிட சுவையாக இருக்கும். சமைக்க நன்றாக இருக்கும் (ஜவ்வு போல இழுத்து பரோட்டா செய்யலாம்). உடலுக்கு ‘கெடுதல்’ என்று சொல்வதை விட ‘முழு கோதுமை அள்வு நல்லது அல்ல’ என்று சொல்லலாம்.

அரிசியில் என்ன பிரச்சனை? :

நெல்லில் இருந்து மேலே இருக்கும் பகுதி ‘உமி’ என்பது. இது ‘செல்லுலோஸ்’ என்ற பொருளால் ஆனாது, இதை நம்மால் செரிக்க முடியாது. இதை எடுத்த பின், அரிசியின் மேல் ‘தவிடு’ (bran) என்ற பொருள் ஒட்டிக் கொண்டு இருக்கும். இதில் நார்ச்சத்து, மற்றும் சில விட்டமின்களும், சில எண்ணைகளும் உண்டு. (கோதுமையில் இந்த எண்ணை கிடையாது). இந்த தவிட்டை எடுத்து விட்டால், நமக்கு மிச்சம் இருப்பது ‘வெள்ளை அரிசி’ . Polished rice என்று ஆங்கிலத்தில் சொல்வார்கள்.

பாலிஷ் செய்த அரிசியில் என்ன பயன்? 1. பார்க்க நன்றாக இருக்கும். ‘மல்லிகைப் பூ’ மாதிரி இருக்கும். 2. தவிட்டிற்கு என்று ஒரு மணம், சுவை உண்டு. பாலிஷ் செய்த அரிசியில் அந்த மணம், சுவை வராது. நம்மில் பெரும்பாலோர் பிறந்ததில் இருந்து வெள்ளை அரிசியையே சாப்பிட்டு வந்ததால், புதிதாத “தவிடு சேர்ந்த அரிசி’ சோற்றை சாப்பிட்டால், முகம் சுளிப்போம். இது தவிர, இன்னொரு முக்கிய காரணம் உண்டு.

தவிட்டில் இருக்கும் எண்ணை (rice bran oil) உடலுக்கு உகந்த எண்ணை. நல்லெண்ணை, ஆலிவ் எண்ணை இதெல்லாம் உடலுக்கு உகந்தது என்று கேள்விப்பட்டு இருப்பீர்கள். இவை எல்லாமே, பல நாட்கள் காற்றில் திறந்து வைத்திருக்க முடியாது. ஏனென்றால், இவற்றில் 'mono unsaturated, poly unsaturated' என்ற வித எண்ணைகள் உண்டு. அதனால், ’சிக்கு வாசனை’ வந்து விடும். 3. தவிட்டுடன் கூடிய அரிசி, விரைவில் கெட்டு விடும். அதனால், பல ஆண்டுகள் குடோனில் சேமிக்க வேண்டும் என்றால், தவிட்டை நீக்க வேண்டும்.

இப்படி பல காரண்ங்கள் இருப்பதால், பெரும்பாலும் வெள்ளை அரிசிதான் இப்பொது கிடைக்கிறது.
வெள்ளை அரிசி சாப்பிடுவது, மைதா மாவு சாப்பிடுவது போல. இது எளிதில் செரிக்கும், இரத்தத்தில் சர்க்கரை விரைவில் உயரும். வெள்ளை அரிசியில் தான் இந்தப் பிரச்சனை, தவிடு சேர்ந்த அரிசியில் இல்லை.

கோதுமையில் இந்த எண்ணை பிரச்சனை இல்லை, அதனால், முழு கோதுமையை அப்படியே சேமிக்கலாம்.



தவிட்டுடன் கூடிய அரிசி கிடைக்குமா?

‘கைக்குத்தல் அரிசி’ என்பது நெல்லை உரலில் வைத்து, உலக்கையால் குத்தி, உமியை நீக்கி எடுப்பது. தவிடானது அரிசியில் நன்றாக ஒட்டிக் கொண்டு இருக்கும். நம் உரல், உலக்கைக்கு எல்லாம் அசையாது. இப்படி கிடைக்கும் அரிசியில் தவிடு இருக்கும். தமிழகத்தில் (சென்னையில்) இது கிடைக்கிறது. ஆங்கிலத்தில் ‘Brown rie' என்று சொல்வார்கள்.

குறிப்பு: : பழுப்பு நிறத்தில் அல்லது சிவப்பு நிறத்தில் இருக்கும் அரிசி எல்லாவற்றிலும் தவிடு இருக்கும் என்று நினைக்க வேண்டாம். பல வகை நெல்களில், அரிசியின் நிறமே அப்படி இருக்கும். ‘தவிடு சேர்ந்த’ அரிசி என்று கவனமாக பார்த்து வாங்க வேண்டும்.

மெஷினிலும் இப்படி உமியை மட்டும் நீக்கி, தவிடு சேர்ந்த அரிசி கொடுக்க முடியும், ஆனால் சேமிப்பதில் பிரச்சனை இருப்பதால், யாரும் இப்படிசெய்வதில்லை, பாலிஷ் போட்டு அனுப்பி விடுகிறார்கள்.

பழைய காலத்தில் அரிசி: :
பழைய காலத்தில் (பெரும்பாலும் 1950 வரை இருக்கலாம், குத்து மதிப்பாக சொல்கிறேன்) எல்லோரும் தவிட்டுடன் கூடிய அரிசியைத்தான் சாப்பிட்டார்கள். அப்போது கடின உடல் உழைப்பு இருந்தது உண்மையே. அதனுடன் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவு staple food என்ற முக்கிய உணவாக இருந்தது. அதனால், சர்க்கரை நோயின் தாக்கம் குறைவு.

பிற தானியங்கள்:
முன்பு எல்லோரும் எப்போதும் அரிசி சாப்பிடவில்லை. குறு தானியங்கள் என்று அழைக்கப்படும் ‘ராகி (கேப்பை, கேழ்வரகு), சோளம் (மக்காச் சோளம் அல்ல, இது வேறு, மகாராஷ்டிராவில் ஜோவார் என்று சொல்லப்படுவது), சாமை, திணை, கம்பு’ ஆகிய தானியங்களையும் சாப்பிட்டார்கள். நாம் இப்போது ‘சோறு, சாதம்’ என்று சொல்வது எல்லாம் நிச்சயமாக ‘அரிசி சோறு, சாதம்’ தான். ஆனால், முன்னால் ‘அரிசி சோறு’, அல்லது ‘கம்பஞ் சோறு’, என்று முழுதாக சொல்லிக் கொண்டு இருந்தார்கள் அப்போதும் வெறுமனே ‘சோறு’ என்றால் பெரும்பாலும் அரிசி சோற்றை குறிக்கும், ஆனால் 100% நிச்சயமாக் சொல்ல முடியாது. (ஆதாரம் இல்லை, என் தாத்தாசொன்னதுதான்).

இந்த தானியங்கள் எல்லாவற்றிலும் நார்ச்சத்து அதிகம் இருக்கிறது. தவிர, இவற்றை பயிர் செய்ய அதிகம் தண்ணீர்ர் தேவை இல்லை (நெல்லுக்கு வேண்டும்). மானாவாரிப் பயிர்களாகவே வளர்க்கப் படுகின்றன. இவை எல்லாம் தமிழகத்தில் இன்னமும் இருக்கின்றன, ஆனால் தேடித்தான் பிடிக்க வேண்டும்.

நார்ச்சத்து மிகுந்த உணவில் இன்னொரு பயனும் உண்டு. ஓரள்வு சாப்பிட்டாலே வயிறு நிறைந்த உணர்வு வந்து விடும். இவை செரிக்க நேரமாவதால், பல மணிகளுக்கு பசி எடுக்காது. இந்த ஐந்து தானியங்களிலும் , தவிடு சேர்ந்த அரிசியிலும் உணவு செய்து சாப்பிட்டிருக்கிறேன் என்ற முறையில் என்னால் நிச்சயமாக இதை சொல்ல முடியும்..


இவை அனைத்துமே சர்க்கரை நோயை எதிர்க்க / தாங்க உதவுகின்ற, நம் முன்னோர்கள் சாப்பிட்ட, நம் (தமிழ் நாட்டு ) நிலத்தில் இயற்கையாக விளைகின்ற தானியங்கள். உலகில் மற்ற தானியங்களும் இருக்கின்றன. எ.கா. பலருக்கும் தெரியும், ஓட்ஸ் என்ற தானியமும் உடலுக்கு நல்லது, ஆனால் அது இங்கே விளைவதில்லை, அதிக செலவில் வெளிநாட்டில் இருந்து இறக்குமதி செய்ய வேண்டி இருக்கிறது.

இந்த குறு தானியங்களில் எத்தனை வகை சமையல் செய்ய முடியும், பழைய கால ச்மையல் இப்பொது சரி வருமா என்றெல்லாம் தெரியவில்லை. புதுப் புது ரெசிபி கொடுத்து அசத்தும் வலைப் பதிவர்கள், இந்த குறு தானியங்களிலும் உணவு வகை செய்வது பற்றியும் கொடுக்கலாம் என்பது
என் எண்ணம்.

டிஸ்கி: இதில் தெரிந்த வரை சரியாகச் சொல்லி இருக்கிறேன். இதில், தவறான Advice இருக்குமானால், எனக்கு தெரியப்படுத்தவும், மாற்றிக்கொள்கிறேன்.